오메가3 rTG vs TG vs EE — 뭘 골라야 할까?

오메가3 사면서 라벨 뒤집어 본 적 있으세요?

다들 "오메가3는 다 똑같지" 하잖아요. 근데 사실은 형태 하나로 흡수율이 두 배 차이 납니다. 같은 1000mg을 먹어도 몸에 남는 양이 다르다는 거죠.

저도 처음엔 그냥 EPA, DHA 함량만 봤거든요. 근데 원료사 자료 뒤져보다가 깜짝 놀랐어요. rTG, TG, EE—이 알파벳 세 글자가 가격도, 흡수도, 안정성도 다 바꿔놓더라고요.

마트에서 5천 원짜리부터 약국에서 5만 원짜리까지 가격 편차가 열 배인데, 그게 다 이유가 있습니다. 단순히 마케팅 차이가 아니에요. 형태 자체가 다른 제품인 거죠.

오늘은 이 셋을 솔직하게 풀어볼게요. 어떤 게 좋고 나쁘다기보다, 내 상황엔 뭐가 맞는지 고르는 기준을 잡아드리려고요.

일단 알파벳 세 개부터 풀어볼게요

TG는 Triglyceride, 천연 형태입니다. 생선 살에 그대로 들어 있는 모양이에요.

EE는 Ethyl Ester, 에틸에스터형입니다. TG에서 글리세롤을 떼고 에탄올을 붙인 가공 형태죠.

rTG는 re-esterified Triglyceride. EE를 다시 TG 형태로 되돌린 거예요. 한 번 가공해서 농축한 다음, 원래 모양으로 복원한 셈입니다.

쉽게 비유하면 이래요. TG가 자연산 회라면, EE는 회를 한 번 다져서 부피를 줄인 거고, rTG는 다진 걸 다시 회 모양으로 복원한 거죠. 가공 단계는 rTG가 가장 많지만, 농축도와 흡수율은 그래서 더 높습니다.

라벨에 따로 표기가 없으면 대부분 EE라고 보면 됩니다. 가격이 싸고 만들기 쉽거든요.

흡수율 차이, 진짜 있나요?

2010년 Dyerberg 연구가 자주 인용됩니다. EE 대비 rTG 흡수율이 약 1.7배 높다는 결과였어요.

같은 양을 먹어도 혈중 EPA·DHA 농도가 다르게 올라간다는 거죠. 식후 6시간 측정에서 rTG 그룹이 명확히 앞섰습니다.

이게 왜 중요하냐면, 1000mg 먹어도 EE는 실제 흡수되는 게 600mg 수준이라는 의미거든요. 라벨 숫자랑 몸에 남는 숫자가 다른 거예요.

다만 TG와 rTG 사이 흡수율 차이는 크지 않습니다. 둘 다 글리세롤 백본을 가지고 있어서 효소가 잘라먹기 쉽거든요.

EE는 에탄올 결합을 끊는 데 추가 효소 작용이 필요합니다. 그래서 공복에 먹으면 흡수가 더 떨어져요. 지방이 있어야 췌장 리파제가 일을 시작하니까요.

이 일 하다 보니 "공복에 오메가3 먹어도 돼요?" 묻는 분들 많은데, EE라면 무조건 식후입니다.

그럼 rTG가 무조건 정답인가요?

가격이 문제예요. rTG는 EE 대비 1.5~2배 비쌉니다.

흡수율이 1.7배라면 가격 차이를 상쇄할 수도, 못 할 수도 있어요. 만약 EE 1000mg과 rTG 700mg 가격이 같다면 결과적으로 비슷하다는 계산이 나옵니다.

근데 변수가 또 있어요. rTG는 산화 안정성이 EE보다 떨어진다는 보고도 있습니다.

가공이 한 단계 더 들어간 만큼 산패 위험이 살짝 더 있다는 거죠. 그래서 rTG 제품일수록 산화방지제(보통 천연 토코페롤) 함량과 TOTOX 수치를 같이 봐야 합니다.

TOTOX는 산화 정도를 나타내는 지표인데, 10 이하면 양호하고 26 이상이면 피하는 게 좋아요. 좋은 회사는 이 수치를 시험성적서로 공개합니다.

그러니까 rTG라고 다 좋은 게 아니라, 잘 관리된 rTG가 좋은 거예요.

EE도 무조건 나쁜 건 아닙니다

오해 풀고 가야 할 부분이에요. 의약품으로 처방되는 고용량 오메가3 중에 EE 형태가 꽤 많습니다.

Lovaza, Omacor 같은 처방약 EPA·DHA 농축물이 EE 기반이에요. 임상에서 중성지방 감소 효과를 입증한 형태가 EE라는 거죠.

흡수율이 낮아도 농도를 높이고 충분히 먹으면 효과는 나옵니다. 결국 "몸에 들어가는 절대량"이 중요하니까요.

가성비로 보면 EE가 유리할 때가 있어요. 함량이 같다면, 가격이 절반 이하라면, 식후에 챙겨 먹을 수 있다면요.

다만 트림 냄새나 위장 불편감은 EE가 좀 더 자주 보고됩니다. 에탄올 분해 과정에서 그렇다는 추정이 있어요.

민감하신 분들은 rTG로 갈아타면 트림이 줄었다는 후기가 많습니다. 저도 그 경험 있고요.

TG, 그러니까 자연 형태는요?

TG는 농축이 어렵습니다. 생선에서 추출한 그대로니까 EPA·DHA 함량이 30~50% 수준에 머물러요.

rTG는 70~85%까지 농축이 가능하거든요. 그래서 같은 캡슐 한 알이라도 효율이 다릅니다.

TG는 가공이 가장 적어서 "자연 그대로"라는 점이 매력이에요. 마케팅에서도 그 부분을 강조하죠.

근데 함량이 낮으니까 하루에 캡슐을 두세 알 더 먹어야 권장량이 채워집니다. 캡슐 크기도 커지고, 칼로리도 같이 늘어나요.

알래스카 연어유, 노르웨이 대구간유 같은 제품들이 보통 TG 형태입니다. 비타민A·D가 같이 들어 있는 경우도 있어서 그건 따로 체크해야 해요.

종합영양 차원에서 "최소 가공"을 원한다면 TG, "효율적 농축"을 원한다면 rTG가 갈리는 지점입니다.

크릴오일이랑 알게 오일은 또 다른 얘기예요

요즘 크릴오일도 같이 비교되는데, 사실 형태 자체가 다릅니다. 크릴은 인지질(PL) 결합형이에요.

물에 잘 섞이는 성질이라 흡수율이 좋다는 마케팅이 많죠. 근데 EPA·DHA 절대 함량은 일반 오메가3 대비 낮은 편입니다.

500mg 캡슐에 EPA+DHA가 100mg 안 되는 제품도 흔해요. 가격은 두세 배 비싸고요.

알게(미세조류) 오일은 식물성 오메가3인데, DHA 비중이 높아서 비건이나 임산부가 자주 찾습니다. 생선 비린내가 없다는 것도 장점이고요.

다만 EPA 함량이 낮은 제품이 많아서, 심혈관 목적이면 따로 EPA를 챙겨야 합니다. 크릴이든 알게든 "오메가3니까 다 같지" 하면 안 되는 이유예요.

이 둘은 형태 비교 표에 넣기보다, 별도 카테고리로 보는 게 맞습니다.

라벨에서 뭘 봐야 하나요?

첫째, 형태 표기. "rTG", "TG", "EE" 또는 "에틸에스터형", "재에스테르화" 같은 단어를 찾으세요.

둘째, EPA+DHA 합산 함량. 총 오메가3가 아니라 EPA와 DHA를 더한 숫자입니다.

식약처 권장량은 EPA+DHA 합산 500~2000mg이에요. 1000mg짜리 캡슐이라도 EPA+DHA가 300mg이면 부족합니다.

셋째, 산화 지표. TOTOX, 과산화물가(POV) 같은 수치가 공개되어 있는지 보세요.

넷째, 원료 인증. IFOS, Friend of the Sea, GOED 같은 마크가 있으면 중금속·산화 관리가 검증된 거예요.

다섯째, 캡슐 코팅. 장용성 코팅이면 트림 냄새가 확실히 줄어듭니다.

이 다섯 가지만 봐도 90%는 거르고 고를 수 있어요.

언제, 얼마나, 누가 먹어야 하나요?

복용 시간은 식후입니다. 지방이 있는 식사 뒤가 가장 좋아요.

아침 공복은 EE 형태라면 흡수가 절반 이하로 떨어진다는 보고가 있습니다. rTG도 식후가 더 낫고요.

용량은 일반 건강 유지 목적이면 EPA+DHA 합산 500~1000mg. 중성지방 관리 목적이면 2000~3000mg까지 올라갑니다.

임산부·수유부는 DHA 비중이 높은 제품을 선택하는 게 좋아요. 태아 뇌 발달에 DHA가 직접 관여하거든요.

항응고제(와파린, 아스피린 등) 복용 중이면 의사 상담이 먼저입니다. 오메가3가 혈액을 묽게 하는 작용이 있어서 출혈 위험이 누적될 수 있어요.

수술 2주 전부터는 끊는 게 일반적인 권고입니다. 이 부분은 의외로 모르시는 분이 많더라고요.

보관도 흡수만큼 중요합니다

오메가3는 산패가 빠른 영양제예요. 햇빛·산소·열 세 가지에 다 취약합니다.

부엌 창가에 두면 안 됩니다. 가스레인지 근처나 전자레인지 위는 더 안 돼요.

원래는 서랍 속 같은 어둡고 서늘한 곳이 정답이에요. 여름철엔 냉장 보관도 괜찮습니다. 다만 결로가 생기지 않게 밀폐 잘 해두시고요.

개봉 후 3개월 안에 다 먹는 게 이상적이에요. 대용량 통보다 작은 통 두 개로 사는 게 산패 측면에서는 유리합니다.

캡슐을 깨물어서 비린내가 심하게 나면 이미 산패가 진행 중일 가능성이 높아요. 갓 산 제품도 그렇다면 반품 사유고요.

좋은 rTG 사놓고 보관을 잘못해서 다 망가뜨리는 경우, 생각보다 많이 봅니다.

그래서 어떻게 골라야 하냐면

상황별로 정리해드릴게요. 가성비 중시·식후 챙겨 먹기 가능·위장 튼튼하다면 EE도 충분합니다.

트림·소화불편이 있었다면 rTG로 가세요. 농축도 높고 흡수도 좋아서 캡슐 수를 줄일 수 있어요.

가공 최소화를 원하거나 비타민A·D 보충을 같이 하고 싶으면 TG. 다만 함량 낮은 점은 감안하셔야 해요.

가격 순으로 보면 EE < TG < rTG, 흡수율 순으로 보면 rTG ≈ TG > EE, 농축도 순으로는 rTG > EE > TG입니다.

세 가지를 한 번에 만족하는 제품은 없어요. 그래서 본인이 뭘 우선순위로 두느냐가 답입니다.

라벨만 잘 봐도 헛돈 쓸 일은 거의 없어요. 형태 하나 확인하는 데 10초면 충분하니까요.

한 줄

오메가3는 함량 숫자보다 알파벳 세 글자가 먼저입니다.

이 글에서 소개한 정보성이 궁금하신가요?