"요즘 기억력이 떨어진 것 같은데" — 뇌에 좋은 영양 7가지

다들 그러시잖아요. "어, 그 사람 이름이 뭐였더라."

냉장고 문 열고 멍하니 서 있다가, 뭐 꺼내려고 했는지 까먹은 적 있잖아요. 솔직히 저도 그래요. 어제는 핸드폰을 손에 들고 핸드폰을 찾았거든요.

근데 말이죠. 이게 꼭 나이 탓만은 아니에요. 30대 후반부터 슬슬 시작되는 분도 있고, 20대인데도 "머리에 안개 낀 것 같다"고 호소하는 분도 많아요. 브레인 포그라고 하죠.

현장에서 상담을 받다 보면 패턴이 보여요. 잠을 못 자거나, 카페인으로 버티거나, 끼니를 대충 때우거나. 뇌도 결국 먹는 거 가지고 돌아가는 장기인데, 우리는 뇌한테 줄 연료를 자꾸 빼먹거든요.

그래서 오늘은 "뇌에 진짜 도움 된다"고 임상에서 반복 확인된 영양 7가지를 풀어볼게요. 마케팅 멘트 빼고요.

오메가3 — 뇌세포막의 기름칠

뇌의 60%가 지방이라는 말, 들어보셨을 거예요. 그중에서도 DHA가 핵심이에요.

DHA는 신경세포막을 부드럽게 만들어서 신호 전달을 빠르게 해줘요. 비유하자면, 기름칠 안 한 미닫이문이랑 잘 미끄러지는 문의 차이 같달까요. 둘 다 열리긴 하는데 속도가 달라요.

2022년 Nutrients 저널에 실린 메타분석 보면, DHA를 하루 1g 이상 6개월 꾸준히 섭취한 그룹에서 작업 기억력이 유의하게 향상됐다고 나와요. 6개월이라는 게 포인트예요. 2주 먹고 "효과 없네" 하면 안 되는 거죠.

권장은 EPA+DHA 합산 1000mg 정도. 식후에 드세요. 공복에 먹으면 비린 트림 올라오거든요.

생선을 주 3회 이상 드시는 분은 굳이 영양제로 안 챙겨도 돼요. 근데 그게 어디 쉽나요.

고를 때 한 가지만 보세요. rTG 형태인지요. 에틸에스터(EE)보다 흡수율이 70% 이상 높다는 자료가 많거든요. 가격이 좀 비싸도 그 값 해요.

포스파티딜세린(PS) — 뇌의 청소부

이름이 좀 어렵죠. PS라고 줄여 부르는데요.

이건 신경세포막 안쪽에 깔린 인지질이에요. 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 데 도움을 줘요. 그래서 시험 앞둔 수험생, 마감에 쫓기는 직장인한테 인기예요.

식약처에서 "노화로 인한 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음"으로 인정받은 기능성 원료거든요. 하루 권장 300mg.

콩에서 추출한 게 대부분인데, 대두 알레르기 있으신 분은 해바라기 유래 PS를 찾으세요. 요즘 그런 제품도 잘 나와요.

저녁 식후에 드시는 분이 많은데, 저는 오후 2~3시쯤 한 알 드시는 걸 추천드려요. 오후에 집중력 푹 꺾이는 그 시간대요.

은행잎 추출물 — 혈류의 골목길까지

은행잎은 진짜 오래된 친구예요. 독일에서는 의약품으로 분류될 정도로요.

뇌 모세혈관까지 혈류를 개선해줘요. 큰 도로만 뚫는 게 아니라 골목길까지 살피는 느낌이랄까요. 산소랑 포도당이 구석까지 가야 뇌가 맑아지니까요.

플라보놀배당체 기준 하루 28~120mg 정도가 일반적인데요. 식약처 인정 함량은 28mg부터예요.

근데 주의할 게 있어요. 혈액 응고에 영향을 줘서, 아스피린이나 와파린 같은 항응고제 드시는 분은 꼭 의사랑 상담하셔야 해요. 수술 2주 전부터는 끊으시고요.

이 일 하다 보니 "은행잎 먹고 멍이 잘 든다"는 분도 가끔 만나요. 본인 몸 반응 체크하면서 드세요.

비타민B군 — 신경전달의 윤활유

B1, B6, B9(엽산), B12. 이 네 명이 뇌에서 일하는 단짝이에요.

특히 B12는 부족하면 진짜 멍해져요. 채식하시는 분이나 50대 이후 위산 분비 줄어든 분들이 결핍 위험이 큰데요, 혈액검사 한번 받아보시면 깜짝 놀라실 수도 있어요.

호모시스테인이라는 물질이 있어요. 이게 높으면 인지 기능 저하랑 연관된다는 연구가 많은데, B6·B9·B12가 이걸 낮춰줘요. 셋이 같이 있어야 효율이 나요.

활성형으로 드시는 게 좋아요. 메틸코발라민, 메틸엽산, P5P 이런 식으로 라벨에 적혀 있으면 흡수율이 높은 형태예요. 그냥 시아노코발라민·엽산만 적힌 거랑 차이 있어요.

아침 식후에 드세요. B군은 에너지 대사라 저녁에 먹으면 잠 못 자는 분도 있거든요.

마그네슘 트레오네이트 — 뇌까지 가는 마그네슘

마그네슘은 종류가 정말 많아요. 산화, 구연산, 글리시네이트, 말산… 헷갈리시죠.

이 중에서 뇌혈관장벽을 잘 통과하는 형태가 트레오네이트예요. MIT 연구진이 개발한 형태인데, 동물 실험에서 시냅스 밀도가 늘어났다는 결과가 나왔어요.

사람 대상 임상도 있어요. 50~70대 대상 12주 시험에서 인지 점수가 평균 9년 젊어진 수준으로 회복됐다는 보고가 있었거든요. 표본은 작았지만 흥미로운 결과였어요.

권장은 자기 전 1.5~2g. 잠도 깊어져요. 마그네슘 자체가 근육·신경 이완을 도와주니까요.

다만 가격이 비싸요. 일반 마그네슘의 4~5배 정도. 모두에게 필수는 아니고, 인지 쪽 신경 쓰이는 분께 추천드려요.

콜린·레시틴 — 아세틸콜린의 원료

아세틸콜린이라는 신경전달물질 들어보셨죠. 학습·기억의 메인 캐릭터예요.

이걸 만들려면 콜린이 필요한데요. 달걀 노른자, 콩, 간에 많아요. 근데 콜레스테롤 무서워서 노른자 빼고 드시는 분들, 그래서 콜린 부족한 경우 많아요.

알파-GPC 형태가 흡수율이 좋아요. 식약처에서도 "기억력 개선" 기능성으로 인정받았고요. 권장 400~1200mg.

저는 시험 기간 학생 분들이나, 발표 앞둔 직장인 분들께 한 달 정도 짧게 권해드려요. 효과가 비교적 빠른 편이거든요. 2~3주면 본인이 느끼는 분이 많아요.

부작용으로 비린내 비슷한 체취가 날 수 있어요. 트라이메틸아민이라는 부산물 때문인데요, 체질 차이가 커요.

비타민D — 뇌의 잊혀진 호르몬

비타민D는 뼈에만 좋은 게 아니에요. 사실 호르몬에 가까운 영양소거든요.

뇌에는 비타민D 수용체가 깔려 있어요. 해마라는, 기억 담당 부위에 특히 많고요. 결핍되면 우울·인지 저하랑 연관된다는 데이터가 쌓이고 있어요.

한국인 80% 이상이 부족해요. 햇볕을 안 쬐거든요. 출근하면 형광등, 퇴근하면 어둑어둑. 이러니 생길 리가 없죠.

권장은 하루 2000~4000IU. 혈중 농도 30~50ng/mL이 이상적이에요. 본인이 어디쯤인지는 검사 한번 받아보시는 게 가장 정확해요.

지용성이라 식후에, 기름기 있는 식사랑 같이 드세요. 공복에 드시면 흡수가 절반도 안 돼요.

연령대별로 우선순위가 달라요

20~30대는 카페인 줄이고 비타민B군·비타민D부터 챙기세요. 솔직히 이 나이대는 영양제보다 수면이 90%예요.

40~50대는 오메가3랑 PS가 1순위예요. 호르몬 변동이랑 스트레스가 겹치는 시기거든요. 코르티솔이 만성적으로 높아지면 해마가 진짜 위축돼요. 농담 아니에요.

60대 이상은 콜린(알파-GPC)이랑 마그네슘 트레오네이트를 우선 고려하시면 좋아요. B12 흡수율이 떨어지는 나이라 활성형 B군도 꼭 같이요.

임산부나 수유부는 이야기가 또 달라요. DHA는 적극 권장이지만 은행잎은 피하세요. 자가 판단 말고 의료진이랑 꼭 상의하시고요.

이 일 하다 보면 "남편이 먹는 거 나도 먹어도 되죠?" 하는 질문 정말 많이 받는데요. 같은 집에 살아도 필요한 게 달라요.

한 번에 다 먹지 마세요 — 우선순위 짜기

여기까지 읽고 "그래서 7가지 다 사야 돼?" 하시는 분, 잠깐요.

다 한꺼번에 드시면 본인 몸이 뭐에 반응했는지 못 느껴요. 알약 한 움큼 털어 넣는 거, 뇌가 좋아할 리도 없고요. 위장도 부담스러워해요.

저는 3가지 룰을 권해요. 처음 한 달은 오메가3 + 비타민D + 활성B군. 이게 기본기예요. 어떤 증상이든 이 세 개 깔리면 베이스라인이 올라가요.

두 번째 달부터 본인 약점에 맞춰 한 가지 추가하세요. 스트레스 심하면 PS, 집중력이면 알파-GPC, 수면 얕으면 마그네슘 트레오네이트. 이런 식으로요.

영양제는 칵테일이 아니라 처방이에요. 본인 몸이라는 환자한테 맞는 조합을 찾는 거지, 다다익선이 아니거든요.

같이 챙겨야 할 생활 습관

영양제만 먹는다고 뇌가 회복되진 않아요. 솔직히요.

수면이 7시간 미만이면 어떤 영양제도 효과 반토막이에요. 뇌가 청소되는 시간이 깊은 수면 때거든요. 글림프 시스템이라고, 뇌의 노폐물 청소 시스템이 그때 돌아가요.

유산소 운동 주 3회, 20분만 해도 BDNF라는 뇌 성장 인자가 올라가요. 영양제로 채우는 거랑 별개로요. 산책도 운동이에요. 거창할 필요 없어요.

식단도 한마디 보탤게요. 정제 탄수화물이랑 액상과당이 들어간 음료, 이 두 가지만 줄여도 브레인 포그가 한결 가벼워져요. 혈당이 롤러코스터처럼 출렁이면 뇌도 같이 멀미해요.

그리고 휴대폰. 자기 전 1시간만 멀리 둬보세요. 일주일이면 머리 맑아지는 거 본인이 느끼실 거예요.

오래 보다 보니 결국 영양은 거들 뿐이더라고요. 토대가 흔들리면 아무리 좋은 거 부어도 안 차요.

한 줄

뇌는 거짓말 안 해요. 먹인 만큼, 재운 만큼, 움직인 만큼 돌아옵니다.

이 글에서 소개한 두뇌·집중력이 궁금하신가요?